دليل التمارين الرياضية للمراة الحامل
شباب اليوم


العودة   منتديات شباب اليوم > >


 
2012-03-01, 01:42 PM   #1
الكاتب مصرية 2012


دليل التمارين الرياضية للمراة الحامل ظ…ط§ط±ط³ظٹ ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ط©.jpg2.jpg

مارسي الرياضة هل يفيد أداء التمارين الرياضية أثناء الحمل؟

بما أن أداء التمارين الرياضية يحسّن من شكل العضلات وقوتها وقوة تحملها، فإنه يساعدك أيضاً في حمل الوزن الزائد الذي تكتسبينه أثناء الحمل ويهيئك للجهد الجسدي أثناء المخاض ويسهل عليك مهمة استرجاع وزنك المثالي بعد ولادة طفلك. كما يساعد أيضاً في الحفاظ على نشاطك أثناء الحمل وفي التخفيف من الانزعاج بسبب آلام الظهر، والإمساك، والإجهاد، والتورم أو الانتفاخ. بالإضافة إلى أن الرياضة تحسّن من الحالة المزاجية وتعزّز الثقة بالنفس، كما تعينك على النوم العميق.

هل هناك أي سبب يمنعني من ممارسة الرياضة؟

تحتاج بعض السيدات إلى توخي الحذر عند ممارسة الرياضة. اسألي طبيبك قبل البدء بأي تمارين رياضية إذا كنت:
• مهددة بحالة فقدان أو خسارة (إجهاض) الجنين من قبل.
• لديك حالة سابقة من الولادة المبكرة (طفل خديج).
• مهددة بولادة طفل خديج (مبتسر) في الحمل الحالي.
• تعلمين أن لديك هبوطاً في المشيمة.
• تعانين من نزيف حاد.
• سبق وعانيت من مشاكل في أسفل الظهر أو مفاصل الوركين.
• تعانين من مشكلة صحية سابقة للحمل.
• تعانين من ارتفاع حاد في ضغط الدم.
• حامل بأكثر من طفل واحد.

أنا أمارس رياضة عنيفة، هل من الآمن الاستمرار بممارستها أثناء الحمل؟

إذا كنت بصحة جيدة ولديك اللياقة الجسدية وتشعرين بأنك قادرة على أدائها، فلا مانع من الاستمرار في ممارسة روتينك الرياضي المعتاد. وفقاً لدارسة تمّ نشرها في المجلة الأمريكية لأمراض النساء والتوليد، يمكن للنساء اللاتي يتمتعن بصحة جيدة واعتدن على ممارسة الرياضة قبل الحمل، مواصلة ممارستها أثناء الحمل من دون أن يؤثر ذلك سلباً على صحة أطفالهن أو نموهم. قام باحثون في جامعة أوسلو بالنرويج بعمل دراسة على 42 سيدة حامل كنّ يمارسن الرياضة ستة أيام في الأسبوع من الرياضة العنيفة أو المعتدلة. عندما قارن الباحثون المدة التي استغرقها المخاض لدى هؤلاء السيدات والوزن المكتسب أثناء الحمل ووزن الطفل عند الولادة، لم يجدوا فرقاً بين الأمهات اللاتي مارسن رياضة عنيفة ومن مارسن رياضة معتدلة. تذكري ضرورة إخبار طبيبك بخطتك في مواصلة روتينك الرياضي المعتاد.

ما هي أنسب أنواع الرياضة للسيدات الحوامل؟

يعتبر المشي، والجري (الركض)، والسباحة، وركوب الدراجة الثابتة وتمارين الماء الخاصة بالحوامل رياضات آمنة أثناء الحمل، طالما أنك لا تبالغين في أدائها. كما تعدّ أيضاً كل من اليوغا والبيلاتيس من الرياضات الجيدة، بشرط العثور على ممارس خبير في التعامل مع السيدات الحوامل.

إذا لم أكن أمارس الرياضة من قبل، ما هي الاحتياطات الواجب اتخاذها؟

طالما حصلت على موافقة طبيبك، يمكنك البدء بأداء التمارين الخفيفة إلى المعتدلة. الزمي الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو السباحة وقومي بها لفترات قصيرة. للحصول على نصائح أكثر دقة، يمكنك الرجوع إلى القائمة الخاصة بالتمارين المقترحة أثناء الحمل. كما يمكنك أيضاً محاولة الانضمام إلى صفوف تمارين الحوامل أو تمارين ما قبل الولادة، حتى ترين بنفسك جميع التمارين الآمن ممارستها أثناء الحمل.

هل يجب أن أغيّر روتيني الرياضي المعتاد في مراحل الحمل المختلفة؟

نعم. حتى وإن كنت نشيطة قبل الحمل، من الطبيعي أن تشعري بحاجة إلى التخفيف من روتينك الرياضي المعتاد حتى يتماشى مع بطنك الذي ينمو. خلال الثلث الأول من الحمل، من الهام جداً تجنّب الحرارة الزائدة. وبعد انقضاء الثلث الأول، ستحتاجين أيضاً لاستبعاد التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر أو الوقوف في المكان نفسه لفترات طويلة لأن ما تمّ الإشارة إليه في السطر السابق يمكن أن يقلل من تدفق الدم الذي يصل إلى طفلك.

ما هي الرياضات غير المرغوب بها خلال الحمل؟

لا تنصح السيدات الحوامل بممارسة جميع الرياضات التي تحمل مخاطر السقوط بشدة أو التي تتسبب في فقدان التوازن. وتشمل: ركوب الخيل، والتزلج على الجبال، والجمباز والتزلج على الماء. كما أن معظم الأطباء وممرضات التوليد ينصحون بالتوقف عن ممارسة رياضة ركوب الدراجات بعد الثلث الثاني من الحمل حتى وإن كنت خبيرة بركوب الدراجات بسبب احتمالات السقوط. لكن بإمكانك استخدام الدراجة الثابتة كما يحلو لك وفي أي وقت.

كيف لي أن أعرف إذا كنت أمارس الرياضة بصورة مبالغ فيها؟

بصورة عامة، لا يجب أن تصلي إلى مرحلة الحرق أو ممارسة التمارين إلى حد الإجهاد. اصغي إلى جسدك وتوقفي عن أداء التمرين إذا شعرت أنك بذلت مجهوداً أكثر من اللازم. بما أنك ستحصلين على كمية أوكسجين أقل أثناء أداء تمارين الأيروبكس، فيجب الالتزام برفع معدل ضربات القلب إلى 60 بالمئة فقط كحدّ أقصى أثناء الحمل. تفضل بعض السيدات مراقبة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة، ولكن لا تعتمدي على هذه الطريقة فقط نظراً لاختلاف معدلات ضربات القلب في الحمل بصورة كبيرة. وكقاعدة عامة، عليك التمهل إذا وجدت نفسك غير قادرة على إجراء حوار بسهولة أثناء ممارسة الرياضة.

كما يجب التوقف فوراً إذا شعرت بأي من الآتي: دوار (دوخة)، وضيق في التنفس،إعياء ، أو نزيف مهبلي، أو صعوبة في المشي، أو انقباضات في الرحم، أو توقف عن الشعور بحركة الجنين المعتادة. ولكن يجب الأخذ في الاعتبار أن طفلك عادة ما يكون هادئاً جداً أثناء ممارستك الرياضة.

ما هي الرياضة التي يمكنني ممارستها بعد الولادة؟

لقد ولدت طفلي حديثاً وأريد استعادة وزني السابق. متى يكون آمناً البدء بممارسة الرياضة مرة أخرى؟

قد تكون استعادة شكل جسمك السابق للحمل من الأولويات التي تحتل الصداره في قائمة أمنياتك، ولكن يجب عليك البدء ببطء ورويداً رويداً. أولاً، يجب عليك التأكد من أنك جاهزة بدنياً. ثم يمكنك البدء بعملية استعادة شكل جسمك السابق عن طريق أداء مجموعة من تمارين التمدد وتمارين شدّ الجسم البسيطة. وحين تكسبين بعض القوة، يمكنك إضافة مجموعة ثانية من التمارين. لو كانت ولادتك قيصرية، يمكنك البدء بأداء التمارين الخفيفة للبطن وعضلات الحوض السفلية حالما تشعرين بأنك مستعدة، لأن هذا يساعد على التعجيل في شفائك.
إذا لاحظت نزيفاً مهبلياً بلونٍ أحمر فاقع، معناه أنك ربما تبذلين مجهوداً زائداً وعليك أخذ الأمور ببساطة لفترة أطول من الوقت.
أنا أم جديدة ولا أملك الوقت لممارسة الرياضة. هل هناك أي اقتراحات في هذا الشأن؟
قد يصعب إيجاد الوقت والنشاط اللازمين لممارسة الرياضة مع وجود طفل جديد. ولكن هناك عدة طرق لممارسة الرياضة مع طفلك أو خلق الوقت للرياضة ووضعها ضمن جدولك المزدحم الذي يحدده طفلك. حتى لو استطعت فقط المشي السريع إلى الحديقة بصفة يومية وأنت تدفعين عربة طفلك، فإن هذا يساعدك على الشعور بتحسّن في لياقتك البدنية.



أقرأ ايضاً أحلى جلابيات نسائية 2016 - اجدد جلابيات نسائية كشخة 2016
جلابيات كويتيه ناعمه 2016 - افخم جلابيات كويتيه للصبايا 2016
اجمل أساور بناتى مميزة 2016 - اروع أساور جميلة للبنات 2016



دليل التمارين الرياضية للمراة الحامل

 

Powered by vBulletin®Copyright ©2000 - 2014
جميع الحقوق محفوظة لمنتديات شباب اليوم 2013-2014-2015-2016-2017
المواد المنشورة فى موقع شباب اليوم لاتعبر بالضرورة عن وجهة نظر الإدارة وإنما تعبر عن وجهة نظر كاتبها